About Sports and Diets

0. Προφιλ

Στην δική μου περίπτωση ξεκίνησα να ασχολούμαι πριν ένα χρόνο χωρίς να έχω ιδιαίτερη επαφή με το άθλημα. Αρχικό Βάρος 98 κιλά, ύψος 1.85, 35 ετών.
Διατροφικές Συνήθειες : Όπως οι περισσότεροι που δουλεύουν πολλές ώρες, δηλαδή μπύρες, κρασιά , σουβλάκια, ψητά , πίτσες, κοψίδια, παιδάκια κτλ

Top Rated Abdominals Exercises

Landmine 180's – διαγώνιες περιστροφές με μπάρα απο πάτωμα όρθιος
Spider Crawl – θέση pushups, γόνατο στο αυτί εναλλάξ
Bottoms Up – ξάπλα, κατακόρυφο ανασήκωμα κορμού
Sledgehammer Swings – χτύπημα με σφυρί σε λάστιχο αυτοκινήτου…(!)
Plank – Γέφυρα
Rope Crunch - γονατιστός, ροκανίσματα με ψηλή τροχαλία
Standing Cable Lift - Χαμηλή τροχαλία , πλάγια τραβήγματα διαγώνια όρθιος
Decline Reverse Crunch – ανύψωση πόδια σε επικλινή / ίσιο
Decline Crunch - Ροκανίσματα σε πάγκο με κλίση ψηλά
Dumbbell Side Bend – Πλάγιο τράβηγμα με βάρη

Top Rated Chest Exercises

(9.5) Clock Push-Up
(9.3) Low Cable Crossover – εκτάσεις μπροστά από χαμηλή τροχαλία
(9.2) Pushups – κλασικά.
(9.2) Incline Dumbbell Press – πιέσεις με βαράκια στον επικλινή
(9.1) Decline Dumbbell Flyes – ανοίγματα με βάρη στον κατακλινή
(9.1) Dumbbell Bench Press - πιέσεις στον ίσιο με βαράκια
(9.1) Dumbbell Flyes – ανοίγματα στον ίσιο
(9.1) Wide-Grip Decline Barbell Bench Press – πιέσεις μπάρα κατακλινή, wide
(9.1) Barbell Incline Bench Press - Mediu m Grip - πιέσεις με μπάρα επικλινή. Touch upper chest
(9.1) Decline Push-Up - πόδια ψηλότερα.
(9.0) Barbell Bench Press - Medium or Wide Grip – πιέσεις με μπάρα (classic). Touch middle of the chest.Forearm to arm = 90o (medium grip) or 8 cm each side away from shoulder width (wide grip). If grip is too narrow, shoulders are heavily involved.
Dips - Chest Version – Βυθίσεις στο δίζυγο
(8.7) Bodyweight Flyes - στο πάτωμα με 2 ΕΖ μπάρες.

Top Rated Lats Exercises

Weighted Pull Ups – ανοικτή λαβή μονόζυγο με βάρος
Pullups / Wide-Grip Lat Pulldown – χέρια έξω , ανοικτή λαβή
Rocky Pull-Ups/Pulldowns
Chin-Up - Underhand Cable Pulldowns – κλασικό,χέρια μέσα, κλειστή λαβή
V-Bar Pullup or V-Bar Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown –κλειστά χέρια away, μπροστά
Leverage Iso Row – κωπηλάτικη καθιστός σε μηχάνημα, ύψος στήθος
Rope Straight-Arm Pulldown – όρθιος σε ψηλή τροχαλία με διπλό σκοινί από ψηλά προς τα πόδια
Shotgun Row – Σκυφτός τραβήγματα εναλάξ από χαμηλή τροχαλία
Straight-Arm Pulldown – Όρθιος, τροχ. ψηλή κάτω με ίσια μπάρα.
Elevated Cable Rows – χαμηλή τροχαλία, υπερυψωμένο κάθισμα, όσο πιο χαμηλά (κοντά στα πόδια) γίνεται.
Kneeling High Pulley Row , γονατιστός με σχοινί διπλό από ψηλή τροχ προς τον λαιμό
One Arm Lat Pulldown – καθιστός στο μηχανημα , ψηλή τροχαλία

Top Rated Middle Back Exercises

Bodyweight Mid Row – αναποδο μονόζυγο
Reverse Grip Bent-Over Rows – κοπηλατική με μπάρα – ανοικτή λαβή

Εναλλακτική : Bent Over Two-Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row – κωπηλατική εναλλαξ σε πάγκο
Bent Over Two-Arm Long Bar Row – με μπάρα σκυφτος, κλειστή λαβή
Bent Over One-Arm Long Bar Row – με μπάρα σκυφτός , ένα χέρι
Seated Cable Rows – Κλασσική τροχαλία χαμηλή καθιστός.
Inverted Row – Ανάποδη κοπηλατική σε smitt – σώμα πάνω
Dumbbell Incline Row – με βάρη σε πάγκο με κλίση – όρθιος σχεδόν
Seated One-arm Cable Pulley Rows – Σαν το 6 με ένα χέρι
Leverage High Row – καθιστός , τράβηγμα από ψηλά, hands out

Top Rated Traps Exercises

Smith Machine Shrug – ανασηκωμα όμων @ smitt, hands in
Standing Dumbbell Upright Row – ανύψωση ψηλά με βάρη, hands in
Leverage Shrug – ανασήκωμα όμων είτε βάρη είτε μηχάνημα
Kettlebell Sumo High Pull – ανύψωση με kettle από καθιστή θέση
Calf-Machine Shoulder Shrug – ανασήλωμα όμων στο μηχάνημα γάμπας
Upright Cable Row – ανασήκωμα όμων με μπάρα σε χαμηλή τροχαλία
Barbell Shrug Behind The Back – ανασήκωμα με μπάρα πίσω από την πλάτη

Top Rated Lower Back Exercises

Barbell Deadlift
Axle Deadlift
Deficit Deadlift
Atlas Stones
Hyperextensions (Back Extensions) - Ραχαίοι

Top Rated Shoulders Exercises

Single-Arm Linear Jammer – σπρώξιμο μπάρας όρθιος
Clean and Press – άρση θανάτου & αρασέ
Kettlebell Thruster – Όρθιος, κάθισμα, όρθιος, έκταση χέρα πάνω με βάρη
Seated Barbell Military Press – καθιστός, πιέσεις μπάρας μπροστά
Standing Military Press – όρθιος πιέσεις μπάρας μπροστά
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise – πλάγια έκταση ξάπλα (με κλίση)
Front Two-Dumbbell Raise – εκτάσεις μπροστά με βάρη. Επίσης γίνεται εναλλάξ, με μπάρα η με βάρος σκέτο.
Leverage Shoulder Press – πιέσεις σε πάγκο με κλίση (over head)
Bent Over Low-Pulley Side Lateral – σκυφτός εκτάσεις πλάι σε τροχαλία χαμηλή.
Reverse Flyes – ξάπλα σε πάγκο με κλίση (όρθιο) και ανοίγματα στο πλάι
Front Incline Dumbbell Raise – εκτάσεις μπροστά σε πάγκο με κλίση πίσω (!)
Face Pull – σε τροχαλία σε ύψος face η ψηλά , με διπλό σχοινί τράβηγμα στο στήθος/πρόσωπο

Top Rated Biceps Exercises

Incline Hammer Curls – Σφυριά σε επικλινη
Zottman Curl – Ορθια δικέφαλα – περιστροφή και επιστροφή (forearms)
Hammer Curls – Σφυριά κλασσικά
Wide-Grip Standing Barbell Curl – Ισια μπαρα – μεγάλο άνοιγμα - όρθιος
Spider Curl - κλασσικός πάγκος δικεφάλων – ήμιορθια εκτέλεση με μπάρα
Overhead Cable Curl – όρθιος σε ψηλές τροχαλίες αντικρυστές
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl – καθιστά , πολύ κλειστή λαβή με μπάρα
Cross Body Hammer Curl – όρθιος εναλλάξ, middle of chest
Reverse Cable Curl – όρθιος σε χαμ. Τροχαλία άλλα palms down!
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench – εναλάξ σε επικλινή όρθιος από πίσω

Top Rated Triceps Exercises

Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell – Σαν Ρόμβος σε όρθιο βαράκι.
Decline EZ Bar Triceps Extension – EZ μπάρα στον κατακλινή
Dips - Triceps Version – κλασσικό δίζυγο
Triceps Overhead Extension with Rope - τροχαλία όρθιος πισω από το κεφάλι
Standing Dumbbell Triceps Extension – κλασσικό , back of head with 2hands

Alt: Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

EZ-Bar Skullcrusher – EZ μπάρα στον ίσιο (classic)\
Weighted Bench Dip – καθίσματα σε 2 πάγκους με βάρος
Body-Up – ανασήκωμα το σώμα με τρικέφαλα (!)
Reverse Grip Triceps Pushdown – ψηλή τροχαλία άλλα palms up!
Tricep Dumbbell Kickback
Cable Rope Overhead Triceps Extension – back neck με διπλο σχοινι από χαμηλή τροχαλία
Kneeling Cable Triceps Extension – τροχαλία ψηλή – εκτάσεις 3κέφαλα
Push-Ups - Close Triceps Position – Diamond Push Ups

Also check this exercises source : http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

1. Προγράμματα Γυμναστηρίου απο bodybuilders.gr

Όλα τα προγράμματα.

Διάφορα Προγράμματα

Το πρόγραμμα του Arlond

Check out the Dive Bomber Push Ups!!!

2 dat training for all muscles!

OneMan blog

Cross Training. Also check these Cross Training programs.

3 Keys To Building Chest Muscle - by Six Pack shortcuts channel on youtube

Shocking Shoulder Super-Set Workout by Six Pack Shortcuts

V-Shape Back Workout by Six Pack Shortcuts

Extreme Ripped Body Workout - Six Pack Shortcuts

Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για γράμμωση

ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια

Επανάληψη του κύκλου

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10

1.Πουλ όβερ 5χ10

2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10

2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10

monaxoss:

1. πιέσεις σε οριζόντιο & στο καπάκι πουλόβερ , 10 reps για 5 φορές.

2. πιέσεις σε επικλινή & στο καπάκι ανοίγματα 10 reps - 5 φορές.

tips:

Κανονική εκτέλεση τα χέρια πιο ανοιχτά απο ώμους. Όσο κλείνεις λαβή τόσο επιβαρύνεις ώμους.

Οταν κάνεις μπάρα, μην κλειδώνεις στο πάνω σημείο.

Για σοκ μυών, βάλε περισσότερα κιλά και μην κατεβάζεις πλήρως κάτω. "Παίξε" τα κιλα στις ενδιάμεσες θέσεις τις διαδρομής.

Στο κατέβασμα ακούμπα στήθος άλλα όχι bounce.

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8

1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8 (σ.σ όρθιος, σκυφτός μπροστά)

1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8 (σ.σ: άνοιγμα όμων)

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 8χ10

1.Καθίσματα 8χ10

2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10

2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10 (σ.σ όρθιος, κάθετα, ύψος αυτιών)

1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10

2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8 (σ.σ: κάθετη πλάτη ακίνητη)

2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8

2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

Monaxoss More :

Κάμψεις σφυριά καθιστός η και όρθιος.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8

2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

monaxoss εναλλακτικές

Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι σε τροχαλία (πιάνει όλες τις γωνίες των τρικεφάλων)

kick back με στροφή χεριού στην έκταση

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

5δισετ

1.Αρσεις κορμού 5χ30

1.Αρσεις ποδιών 5χ30

Απορίες - Διευκρινίσεις

Συμβουλές Ασκήσεων

ο μυωνας της πλατης είναι μεγαλη μυικη ομαδα και μακαρι να γυμναζονταν σε όλο της το ευρος με μια ασκηση.
η κωπηλατικη μπαρας γυμναζει την πλατη σε βαθος αλλα αλλα δεν μπορεί να διατεινει τον μυ όσο την διατείνει η κωπηλατικη με αλτηρα(οταν εχουμε τον αλτηρα δηλαδη στο χαμηλότερο σημειο)Αρα δεν μιλαμε για την ιδια γωνία ή για το αίμα σε όλη την πλατη αλλα για την ολοκληρωμενη εκγυμναση της πλατης.

1)Το πρόγραμμα είναι για 3ήμερο μέσα στη εβδομάδα ή για 6 μέρες?Το πρόγραμμα δεν καθορίζει ποσες μερες να προπονηθεις αλλα σε ποσες μερες ολοκληρωνεις όλες τις μυικες ομαδες..Μετα απλα συνεχίζεις να κανεις τον ίδιο κύκλο,αν δηλαδη σου βγουν 5 προπονησεις την εβδομαδα,την Δευτερα κανεις και την τελευταια μερα ,για 2η φορα...Δεν ειναι αυτοσκοπος να το ολοκληρωσεις 2 φορες τη νεβδομαδα

2)Τα δι-σέτ είναι χωρίς διάλλειμα απο την μια άσκηση στην άλλη έτσι?Ναι,αυτη ειναι η λογικη των 2-σετ

3)Οσον αφορά το αερόβιο πόσες φορές την εβδομάδα?Αυτο εξαρταται από την σωματικη κατασταση που βρίσκεσαι,τι σωματικο λίπος εχεις στην περίοδο που ξεκινας την γράμμωση καθως και ποσο γρήγορα θες να φτασεις στον στοχο σου..Αν εισαι ήδη χαμηλά η γνωμη μου ειναι ότι με αυτο το πρόγραμμα δεν χρειαζονται υπερβολες,αρκει βεβαια να το υπσοτηριζεις και με την σωστη διατροφη

4)Τα κιλά σταθερά σε όλα τα σετ ή πυραμίδα???Η ουσία ειναι να φτανεις σε μυικη αστοχία στο καθε σετ,αν παίξεις δηλαδη πυραμίδα στα κιλα μην χαραμισεις τα πρωτα 2 σετ βγαζωντας τα ανετα για να παίξεις στο 3ο σετ τα max κιλα σου.Ειναι προτιμότερο να παίζεις με τα οριακα σου κιλα σε όλα τα σετ,αυτα που αντεχεις για τις συγκεκριμενες ασκησεις στο αριθμο των επαναληψεων που σου ζηταει.Γενικα ειναι απαιτητικο πρόγραμμα

Η λογικη των δισετ και των τρισετ είναι να συνδυαζουν 2 ή 3 σετ αντίστοιχα διαφορετικων ασκήσεων,χωρις διακοπη..

Δηλαδη ενα παραδειγμα: ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8 / 1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8 / 1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

Κανουμε 8 επαναληψεις κωπηλατικη με αλτήρα,κατευθειαν ,μπαίνουμε και κανουμε κωπηλατικη με μπαρα αλλες 8 επαναλήψεις και παλι χωρις ξεκούραση κανουμε στην καθιστη κωπηλατικη αλλες 8.Εχουμε ολοκληρωσει το 1 σετ,συνολο 24 επαναλήψεων.Ξεκούραση.

Υπολείπονται αλλα 4 σε αυτο το μοτίβο.

Απλα σε αυτες τις περιπτωσεις ίσως χρειαστει λίγο περισσότερο διαλλειμμα για να ανακαμψει η μυικη ομαδα...

Ειναι ενα πολυ καλο σοκ των μυων από την συνηθισμενη ρουτίνα και επιφερει αποτελεσματα και ως προς την μυικη υπερπλασια αλλα και την αντοχη του μυ.

Απλα δεν είναι φρόνιμο να εχουμε τετοια στυλ προπονησεων όλο τον χρόνο γιατι είνιαι ευκολο να καταβολιστουμε αλλα και να προκληθουν τραυματισμοι.

Πρόγραμμα Γράμμωσης [Θανασης Υφαντόπουλος]

-ΣΤΗΘΟΣ-

1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8

2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8

3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X?

4:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

5:ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΠΛΑΤΗ-

1:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ: 4X10-8-8-6

2:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ: 3X10-8-8

3:ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑ ΣΤΟ ΥΨΩΣ ΤΟΝ ΩΜΟΝ: 4Χ12-10-8-6

4:ΜΟΝΟΖΥΓΟ: 3X?

5:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ: 3X10

6:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20

7:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ-

1:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

2:ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

-ΧΕΡΙΑ-

1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8

2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8

3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10

4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10

5:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20

6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΩΜΟΥΣ-

1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 4X12-10-8-6

2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10

3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10

4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10

5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΠΟΔΙΑ-

1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ

2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10

3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10

4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8

5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30

6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30

7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20

To προγραμμα αυτο θελει ενταση 45 δευτερολεπτα σετ απο σετ και ειναι για προχωρημενους αθλητες.Επισης χρειαζονται διατασεις και σωστο φαγητο.

Προγραμμα ογκου (Θανασης Υφαντοπουλος)

Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #1

Αποθεραπεία

Κατά βάση είναι αυτό που ξεχνάς μετά την προπόνηση γιατί βαριέσαι/δεν προλαβαίνεις/δεν γνωρίζεις/είσαι πολύ κουρασμένος (διάλεξε τη δικαιολογία σου). Είναι αυτό που σου φώναζε ο προπονητής σου στα εφηβικά και τον έγραφες. Τότε, όμως, ήσουν 17 και τα κύτταρα σου ήταν τουρμπισμένα λόγω ορμονών και τώρα είσαι 32. 35. 37.
To the point: 5 -10 λεπτά τρέξιμο για να κυκλοφορήσει το αίμα και να απομακρύνει το γαλακτικό από τους μυς και 5-10 λεπτά διατατικές για να χαλαρώσουν οι μυικές ομάδες που γύμνασες. Ακριβώς μετά το τέλος της προπόνησης. Στα καπάκια που λένε. Πριν το φαγητό.
Μην ξεχάσεις:
Ο ύπνος είναι το άλφα και το ωμέγα για την ανάρρωση. 48 ώρες μεταξύ προπονήσεων της ίδιας μυικής ομάδας μίνιμουμ

2. Ασκήσεις Γυμναστήριο
Γενικά

http://www.bodybuilding.com/exercises/

http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

Στήθος
Πιέσεις στον οριζόντιο

Fat Loss
ps: Κανόνας τα δισέτ - τρισέτ για fat loss.

Που είναι το λάθος?
http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-fat-loss/training
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

Shoulder Work Outs
Shoulder Push ups

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Όλες οι παραλαγές για push ups:
http://www.builtlean.com/2011/03/02/push-up-variations-exercise/

Build you chest with Push-Ups : http://menhealthguide.org/muscle/build-chest-muscle-weights.html

The pain of Body Building : http://www.youtube.com/watch?v=1zhmPM5aB44&feature=related

3. Ασκήσεις εκτός Γυμναστηρίου

Για να κρατήσεις μια νορμαλ επαφή πχ στις διακοπές (διάρκεια 1-1μιση ώρα)
2.1 Τρέξιμο 40-45 λεπτά στην παραλία με άμμο χωρίς παπούτσια
(*) Για τρέξιμο στην Αθήνα δες το χάρτη του blog oneman εδώ. Ειδικά τα σχόλια των αναγνωστών!!
2.2 Push ups τουλάχιστον 60 πχ 6 Χ 10/5Χ12/4Χ15 ανάλογα με το επίπεδο του καθενός.
Επειδή με δυσκολεύουν αρκετά έστω και τα 10 (ένα σετ) αντί για το πάτωμα κάνω σε κεκλιμένη επιφάνεια (πχ το δεύτερο σκαλοπάτι απο την σκάλα). Η ύπαρξη ύψους 30-40 εκατοστών βοηθάει πολύ τους αρχάριους και κάνει δουλειά.
Επίσης κάνω δύο ειδών πους απς: Ενα σετ με ανοικτά τα χέρια και μπροστά και έτσι νιώθω να δουλεύει πολύ πλάτη / ώμοι και το επόμενο σετ με κλειστά τα χέρα , όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα, και όσο προς τα πίσω γίνεται (πχ ύψος της μέσης/κοιλιάς η στήθους - όσο πιο πίσω τόσο πιο δύσκολο) και έτσι δουλεύει πολύ στήθος και τρικέφαλα. Ειδικά αυτή με πιάνει πιο πολύ αν έχω μπροστά μου ένα υψωματάκι 10-15 πόντους να βάλω τα χέρια. Με πιάνει περισσότερο με το υψωματάκι απο ότι στο πάτωμα.
Παίζουν και άλλες παραλαγές push ups.
2.3 Αν υπάρχει η δυνατότητα (κανά δέντρο....) 40 έλξεις στο μονόζυγο (πχ 4 σετ Χ 10 επαναλήψεις)
2.4 Μέσα στην μέρα μισή τουλάχιστον ώρα κολύπμπι με μεταβλητή ένταση (πχ 2 λεπτά μεγάλη ένταση 1 λεπτό χαμηλή ένταση και ξανά απο την αρχή. Μετά απο 5-10 λεπτά break)
2.5 καθίσματα σε καρέκλα για τρικέφαλα
2.6 κοιλιακοί
2.7 Μια πάρα πολύ καλη ιδέα είναι να πάρεις λάστιχο (μέτριο / σκληρό) που είναι και φθηνό και μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις όπως δικέφαλα, κωπηλατική, τρικέφαλα, κτλ. check this out.
2.8 Ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

3. Τροφές / Διατροφή

Καταρχάς έχασα μέσα σε 2 μήνες 6-7 κιλά μόνο που έκοψα το βραδινό αλκοολ. Είχα την κακιά συνήθεια να βάζω κάθε βράδυ 1 ποτό (ίσως και 2...) στο μπαλκόνι (ουίσκι + κόκα).

Μετά άρχισα να περιορίζω όσο το δυνατόν τα λιπαρά (έχω και χοληστερίνη βλέπεις...).
Σταμάτησα να τρώω πίτσα, να βάζω σως στο σουβλάκι, και οι πίτες πάντα αλάδωτες.
Το γύρισα στο σουβλάκι κοτόπουλο αντί για χοιρινό (πολύ λιγότερο λίπος).
Τελευταία έχω αρχίσει να πείθομαι ότι βοηθάνε πολύ οι τροφές με πρωτείνες, ειδικά μετά το γυμναστήριο.
Πρωταθλητής το μοσχαρίσιο άπαχο κρέας , με 32 γραμμάρια πρωτείνης στα 100 γραμμάρια τροφής και 235 θερμίδες. Παρόμοιες επιδόσεις και το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) άλλα και ο σολωμός!
Επίσης καλή πηγή πρωτείνων είναι το ασπράδι αυγού, τυρί cottage, μαγιά μπύρας, αμύγδαλα και γάλα light (δες Τροφές Πλούσιες σε Πρωτείνη)

Αμέσως μετά την προπόνηση θέλουμε έκρηξη ινσουλίνης = υδατάνθρακα (best είναι μια μπανάνα) και 30 γρ καθαρή πρωτείνη.
Οι πρωτείνες μερικών τροφών (πχ γάλα) δεν είναι όλες "καθαρές".
Η πρωτείνη που έχει ένα το γάλα, 80% είναι βραδείας απορρόφησης και το 20% είναι ταχείας απορρόφησης καθαρή πρωτείνη.
Απο την άλλη το μοσχάρι έχει πρώτης κλάσης πρωτείνη (ταχείας απορρόφησης).

Ιδανική διατροφή : 40% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακα και 15% λιπαρά.

Πόση πρωτείνη ; Πόσο υδατάνθρακα ;

Ένας γενικός κανονας για το ιδανικό μιγμα δεξτρόζης - whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη (γλυκόζη) ανά κιλό αλιπης μαζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό αλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με αλιπη μαζα 70 κιλα συνιστωνται 42-63 γραμμαρια δεξτροζη και 28-35 γραμμαρια whey μετα την προπονηση. Οσο πιο δυνατη ηταν η προπονηση, τοσο περισσοτερα τα συνιστωμενα γραμμαρια δεξτροζης.

θα πρεπει να σημειωθει οτι στα γραμμαρια whey, αναφερομαστε στα γραμμαρια καθαρης πρωτεινης. Τα 30 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης πχ αντιστοιχουν σε 33 γραμμαρια whey powder οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 90%, ή σε 42 γραμμαρια οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 70%

Υπολογισμός θερμίδων απο συστατικά: Τα γραμμάρια λίπους Χ 9 και πρωτείνες/υδατάνθρακες Χ 4.
Δοσολογία πρωτείνης: 1 γραμμάριο ανα κιλό βάρους. Κάποιοι λένε για 2 γραμμάρια ανα κιλό καθαρής μυικής μάζας (όχι συνολικού βάρους γιατί έχεις και λίπος - χοντρέ!)
Check this out
Πρωτείνες διαφόρων Τρόφων (Πηγη: http://www.doctorvasiliadis.gr/trofes-proteines.html)

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρμ.)	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΟΣ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ	4,9	3	98
ΑΒΟΚΑΝΤΟ	1,7	14,2	167
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ	1,4	0,1	24
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ	9,5	4,3	356
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ	11,7	1,5	350
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ	10,9	1,1	364
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ	12,2	2,3	334
ΑΜΥΓΔΑΛΑ	15,8	56,6	598
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ)	22,5	1,8	346
ΑΣΤΑΚΟΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ	17	3	99
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ)	5,5	5,2	72
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ	3,5	3,5	65
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ	3,8	4,5	73
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ	5,8	6,5	99
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ.	8,1	8,4	320
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ	26	27	492
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ	7	7,9	138
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ	13,5	13,5	179
ΓΑΡΙΔΕΣ	18	1	85
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ	6,9	2	53
ΖΑΜΠΟΝ ΧΟΙΡΙΝΟ ΑΠΑΧΟ	17,9	28,4	330
ΖΑΜΠΟΝ ΧΟΙΡΙΝΟ ΠΑΧΥ	12	40	408
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ	8	24	331
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ	11	1	73
ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ	1,2	0	127
ΚΑΡΔΙΑ ΜΟΣΧΟΥ	16	20	244
ΚΑΡΔΙΑ ΧΟΙΡΟΥ	17	6	122
ΚΑΡΥΔΙΑ ΦΡΕΣΚΑ	9,7	49	525
ΚΕΙΚ	6	9	365
ΚΕΤΣΑΠ	2	0	104
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ	31,3	11,9	250
ΚΟΥΚΙΑ	23,4	2	343
ΚΟΥΚΙΑ ΦΡΕΣΚΑ	4,6	0	28
ΚΟΥΝΕΛΙ	31	9,1	216
ΚΡΕΑΣ ΑΡΝΙΟΥ	17	29	339
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ	15,2	11	164
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ	14,2	22	259
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ	14	7	123
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ	32,4	11,1	235
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ	11,9	21,1	241
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ	9,8	37	376
ΚΡΕΜΜΥΔΙ	2	0	44
ΛΑΧΑΝΟ	1,1	0,1	11
ΛΙΠΟΣ ΧΟΙΡΙΝΟ	3	89	816
ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ	13,8	28	326
ΜΑΓΙΑ	8	0	64
ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ	2	75	682
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ΒΡΑΣΜΕΝΑ)	3	0	84
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ΩΜΑ)	13	1	357
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΩΝ	30	1	353
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ	4,1	5	25
ΜΠΑΜΙΕΣ	1,6	0,3	31
ΜΠΕΙΚΟΝ	9	65	621
ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΒΟΥΤΗΡΟΥ	3,3	14,7	420
ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΣΧΑΡΑΣ	28	5	157
ΜΥΔΙΑ	18	1	101
ΝΕΦΡΟΙ ΑΡΝΙΟΥ	16	6	118
ΝΤΟΜΑΤΑ	1,1	0,3	19
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ	2,5	0,6	255
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ	1,9	15,6	161
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ	20	3	350
ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ	2	0	44
ΠΑΠΙΑ	17,7	28	326
ΠΑΤΑΤΕΣ	1,7	0,1	70
ΠΑΤΑΤΕΣ ΒΡΑΣΜΕΝΕΣ	2	0	88
ΠΑΤΑΤΕΣ ΤΣΙΠΣ	4,5	35,2	568
ΡΑΒΙΟΛΙ ΣΑΛΤΣΑ	4,8	0	83
ΡΥΖΙ	6,7	0,7	360
ΣΑΡΔΕΛΕΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ	23	20	272
ΣΟΚΟΛΑΤΑ	5	50	517
ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ	2	25	473
ΣΟΥΠΕΣ ΑΠΑΧΕΣ	3	2	70
ΣΟΥΠΕΣ ΚΡΕΜΑΣ	2	13	130
ΣΠΑΝΑΚΙ	1,8	0,2	17
ΣΤΡΙΔΙΑ	15	1	81
ΣΥΚΩΤΙ	20	5	125
ΤΟΝΟΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ	28,3	0	128
ΤΟΝΟΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ +ΛΑΔΙ	27,7	0	217
ΤΥΡΙ CHEDDAR-GOUDA	27	32	404
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ	18	24	299
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ	15	7	145
ΤΥΡΙ ΜΥΖΥΘΡΑ ΑΠΑΧΟ	20	1	105
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ	25	31	387
ΤΥΡΙΑ ΚΙΤΡΙΝΑ ΚΡΕΜΑΣ	7	34	342
ΦΑΚΕΣ	24,2	1,8	346
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ	22,1	1,7	341
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ	2,2	0,2	32
ΦΛΕΙΚΣ ΠΑΤΑΤΑΣ	2	0	70
ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΑΡΑΠΙΚΑ	26,3	41,7	585
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ	18,6	0,4	79
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ	19	2,5	104
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ	27	7	178
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ	23	24	314
ΨΑΡΙΑ ΛΑΥΡΑΚΙ	20	2	98
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ	21,7	7,3	146
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ	20	10	176
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ	19	1,3	90
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ	22,4	10,5	188
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ	17	0,3	73
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ	29,8	11,3	225
ΨΩΜΙ ΑΣΠΡΟ	9	3	263

Τροφες πλουσιες σε υδατανθρακες υπολογισμενες ανα 100 γραμμαρια.
Μελι 80
Ρυζι 75
Μακαρονια 71
Μουσλι 70
Βρωμη 66
Ψωμι σικαλεως 51
Ψωμι σιταριου 48
ψωμι σιταριου ολικης αλεσεως 47
Ψωμι σικαλεως ολικης αλεσεως 46
Πατατες 18
Μπανανες 23
Μηλα 14
Αχλαδια 14
Βερυκοκα 19
Ροδακινα 11
Πορτοκαλια 10
Σταφιδες 63
Σταφυλια 16
Ντοματες 4
Καλαμποκι 19
Βερικοκα αποξηραμενα 70
Δαμασκηνα αποξηραμενα 70
Συκα αποξηραμενα 60
Μπιζελια 60
Φασολια 57
Φακες 58
Φιστικια 19
Καρυδα 13
Καστανα 46
Αμυγδαλα 19
Σουσαμι 16

Περισσότερα για τροφές και πρωτείνες:
Καλός Θερμιδομετρητής
Καλός Θερμοδομετρητής #2
http://www.thermidometritis.com/index.php?keyword=139

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/2010/09/blog-post_9071.html
http://health-beauty-internet.blogspot.gr/2010/12/10_17.html

http://scoobysworkshop.com/protein-sources/
Τα 27 πιο υγειινά τρόφιμα
Διατροφή Αθλητών

Πιστοποιημένο Συμπλήρωμα Πρωτείνης:
http://www.bronxsport.com/isolated-whey-protein-isolate-90-900gram.html

Ειδικά για ψάρια
Τσιπούρα 100γρ : 118 θερμιδες, 17 γρ πρωτείνη, 8 γρ λίπος (Ω3)
Φιλέτο Σολωμός 100 g: 197 θερμίδες, 20 γρ πρωτείνη , 14 γρ λίπος
Σολωμός Καπνιστός φέτα: 136 θερμίδες
Τόνος Κονσέρβα σε νερό 100γρ: 128 θερμίδες
Πέρκα 100γρ: 90 θερμίδες, 18,5 γρ πρωτείνη, 0,7 γρ λίπος
Πέστροφα 100 γρ: 150 θερμίδες
Ψάρια με λευκή σάρκα (π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα, ξιφίας, πέρκα, τσιπούρα, λιθρίνι, φαγκρί):Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g): 100 θερμίδες, 20 γρ πρωτεΐνης, 0,6-2 γρ λίπους και 0,4-1 mg σιδήρου. Υγιεινός τρόπος μαγειρέματος: Στην σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς την προσθήκη λιπαρής ύλης (πχ λάδι, βούτυρο, μινέρβα, κλπ σκατολοίδια - άστο να γίνει στο ζούμι του).
Ψάρια σε κονσέρβα (τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες): Μέση διατροφική αξία (ανά 100 g): 100-240 θερμίδες, 19-27 g πρωτεΐνης, 0,6-20 g λίπους, 1-9 mg σιδήρου.

Περισσότερα για ψάρια:

Το φρέσκο ψάρι	Το μπαγιάτικο ψάρι
Εχει λέπια, που αφαιρούνται σχετικά δύσκολα.	Εχει λέπια, που αφαιρούνται πολύ εύκολα.
Εχει ζωηρά μάπα και καθαρό βλέμμα.	Εχει θολά μάτια.
Εχει βράγχια με ρόδινο χρώμα.	Εχει βράγχια με σκούρο καφέ χρώμα.
Οταν το πιέσουμε με το δάχτυλό μας η σάρκα του επανέρχεται αμέσως.	Οταν το πιέσουμε με το δάχτυλό μας δημιουργείται ένα βαθούλωμα που παραμένει στη σάρκα του.
Η ουρά και το κεφάλι παραμένουν στην ίδια ευθεία όταν το ακουμπήσουμε στην παλάμη μας.	Η ουρά και το κεφάλι γέρνουν προς τα κάτω όταν το ακουμπήσουμε στην παλάμη μας.
Βυθίζεται όταν το βάλουμε σε ένα μπολ με νερό.	Επιπλέει όταν το βάλουμε σε ένα μπολ με νερό.
Είναι άοσμο ή έχει μια ελαφριά μυρωδιά θαλασσινής αλμύρας.	Μυρίζει έντονα ψαρίλα.

Η αξία των ψαριών
Θερμίδες Ψαριών
Θερμίδες Ψαριών απο ΚΑΛΛΙΜΑΝΗΣ Κατεψυγμένα
Τι ψάρια προτείνουν οι ειδικοι:
Συναντάμε 3 κατηγορίες ψαριών: Τα εντελώς άπαχα, όπως ο μπακαλιάρος, ο γαλέος, η γλώσσα, το σαλάχι ή το χριστόψαρο (σ.σ καθώς και πέρκα , σαργός) – τα 100 γρ. αυτών των ψαριών αποδίδουν μόνο 65-100 θερμίδες. τα μέσης λιπαρότητας, όπως το μπαρμπούνι, η τσιπούρα, η πεσκανδρίτσα, η ρέγκα, ο κέφαλος και κάποια είδη μπακαλιάρου, αποδίδουν 90-160 θερμίδες στα 100 γρ. Τέλος, τα λεγόμενα λιπαρά, όπως το χέλι, το σκουμπρί, ο ροφός, η σαρδέλα, ο σολομός και ο φρέσκος τόνος, αποδίδουν 180-225 θερμίδες ανά 100 γρ. Προτιμάμε τα λιπαρά ψάρια παρότι έχουν περισσότερες θερμίδες λόγω των ω3 που περιέχουν.

Ποτά
Το δεδομένο που έχουμε είναι 1 γραμμάριο αλκοόλης έχει 7 με 11 θερμίδες.
Πόσο αλκοόλ έχει το κάθε ποτό το γράφει πάνω (5% , 10%, 40%).
Οπότε χοντρά χοντρά έχουμε :
Μπύρα (5%) : Τα 500 ml (ένα μπουκάλι) = 25 ml αλκοολ = 214 θερμίδες
Ουίσκι / Βότκα κλπ ποτά με 40%: Βάζουμε συνήθως 100ml (διπλή δόση) => 40ml αλκοόλ => 300 θερμίδες περίπου & την κόκα κόλα αν βάζουμε (πχ 150 -200 ml κόκα κόλα = περίπου άλλες 100 θερμίδες), οπότε ένα ουισκάκι με κόκα κόλα στο μπάρ είναι 400 θερμιδούλες εύκολα!

Κρασί (10%): Το μισόκιλο = 50 ml αλκοόλ = 350 θερμίδες το μισό κιλό, διπλάσια απο την μπύρα

Περισσότερες πηγές :
http://www.vita.gr/html/ent/075/ent.1075.asp

Ποτό	Ποσότητα σερβιρίσματος (ml)	Αλκοόλ (γρ)	Θερμίδες
Μπίρα (4%)	250 (ml)	10 (γρ)	107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ	250 (ml)	-----	38
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ(τζιν,ρούμι,ουίσκι,βότκα)	45 (ml)	14 (γρ)	100
Μπράντι,κονιάκ (38%)	30 (ml)	11	75
Κρασί λευκό.ξηρό (9%)	120 (ml)	11 (γρ)	80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%)	120 (ml)	12	85
Κρασί γλυκό (10%)	120 (ml)	12 (γρ)	105
Σαμπάνια (10%)	120 (ml)	12	100
Τσέρι (15%)	60 (ml)	9 (γρ)	74
Γλυκό τσέρι,μοσχάτο κρασί (15%)	60 (ml)	9	90
Λικέρ (30%)	45 (ml)	13 (γρ)	160
Bloody Mary (10%)	150 (ml)	14	116
Daiquiri (25%)	60 (ml)	14 (γρ)	111
Manhattan (30%)	60 (ml)	17	178
Martini (31%)	75 (ml)	22 (γρ)	156

Ενδεικτικά Γεύματα: Χταποδάκι Τράτα με ντομάτα και βαλσάμικο
Τράτα Χταποδάκι στο ζουμί του (100 γρ στραγγισμένο) με μια ντομάτα μέτρια (200 γρ) , μια κουταλιά σούπας βαλσάμικο και 2 φέτες ψωμί του τόστ ολικής.

Θερμίδες:
100 γρ καθαρό χταπόδι στργγισμένο = 100 θερμίδες
Ντομάτα = 220 θερμίδες το κιλό -> 50 θερμίδες η μέτρια ντομάτα των 200 γρ.
Βαλσάμικο = 14 θερμίδες η κουταλιά της σούπας (το απλό ξύδι δεν έχει θερμίδες)
Ψωμί του Τόστ = 60 θερμίδες η φέτα.
Σύνολο = 100 + 50 +14 +60+60 = 285 θερμιδούλες.
Το έφαγα βράδυ 2 ώρες μετά απο γυμναστήριο και χόρτασα! Κανονικό γεύμα!

Πρωτείνες απο το Χταποδάκι: Απο τα 100 γρ καθαρό χταπόδι έχεις 20 θερμίδες!
Λίπος Χταποδάκι: 1,4 γρ (1,4%!!!)
Υδατάνθρακες Χταποδάκι: 0,9 γρ
Ουσιαστικά με 20 γρ πρωτείνη στα 100 γρ στραγγισμένο χταποδάκι, έχεις μάνι μάνι 80 θερμίδες μόνο απο την πρωτείνη. Τούμπανο το χταποδάκι Τράτα!